weightloss-analyzer

分析减肥数据、计算代谢率、追踪能量缺口、管理减肥阶段

1. Przygotuj dane wejściowe w formacie JSON. Umieść plik fitness-tracker.json w katalogu data/ zawierający podstawowe informacje (płeć, wiek, wzrost, wagę, zawartość tkanki tłuszczowej) oraz historię pomiarów. Opcjonalnie dodaj nutrition-tracker.json z danymi o spożyciu kalorii i deficycie energetycznym.

2. Uruchom analizę składu ciała, aby otrzymać raport zawierający obliczony BMI, klasyfikację wagi, idealną wagę oraz ocenę zawartości tkanki tłuszczowej zgodnie ze standardami WHO dla populacji azjatyckiej.

3. Skorzystaj z kalkulatora metabolizmu bazowego (BMR), wybierając odpowiednią formułę — dla ogólnego zastosowania rekomendowana jest formuła Mifflin-St Jeor, dla osób ze znanym procentem tkanki tłuszczowej — formuła Katch-McArdle.

4. Oblicz całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE), mnożąc BMR przez współczynnik aktywności odpowiadający Twojemu stylowi życia (od 1,2 dla pracy siedzącej do 1,9 dla bardzo intensywnego treningu).

5. Monitoruj codziennie deficyt kalorii, porównując TDEE z rzeczywistym spożyciem i dodając spalane kalorie z ćwiczeń. Narzędzie automatycznie prognozuje tygodniową utratę wagi i weryfikuje, czy deficyt mieści się w bezpiecznym zakresie (500–1000 kcal dziennie).

6. Śledź fazy redukcji, identyfikuj plateau'e (brak zmian wagi przez 2+ tygodnie) i przechodzenie do fazy utrzymania — narzędzie podpowie, kiedy dostosować kalorie lub zmienić schemat treningowy.